Sezam właściwości to temat, który warto poznać, jeśli szukasz niewielkiego dodatku do diety, który może jednocześnie wzbogacić posiłek pod względem smaku i wartości odżywczych. Te drobne nasiona są źródłem tłuszczów, białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. W kuchni można wykorzystać je na wiele sposobów – jako posypkę do sałatek, pieczywa i dań obiadowych, składnik pasty tahini, dodatek do owsianki czy element domowych wypieków.
Sezam występuje w kilku odmianach i kolorach, a w sklepach najczęściej znajdziemy nasiona białe, jasne, czarne lub łuskane. Poszczególne produkty mogą różnić się smakiem i zastosowaniem, ale wszystkie mogą być ciekawym elementem różnorodnej diety. Sprawdź, co zawiera sezam, jakie ma właściwości, ile warto go jeść, czy trzeba go prażyć lub moczyć oraz z czym najlepiej go łączyć.
Jeśli chcesz poznać również inne produkty zaliczane do superfoods, zobacz nasz główny poradnik Superfoods – zdrowe produkty, właściwości i zastosowanie.
Spis treści
- Czym jest sezam?
- Sezam – wartości odżywcze
- Sezam – właściwości
- Tłuszcze w sezamie
- Białko i błonnik
- Jakie składniki mineralne zawiera sezam?
- Sezam a wapń
- Ile sezamu jeść dziennie?
- Jak jeść sezam?
- Tahini – pasta sezamowa
- Sezam biały czy czarny?
- Sezam łuskany czy niełuskany?
- Czy sezam trzeba prażyć?
- Czy sezam trzeba moczyć?
- Jak wybrać dobry sezam?
- Jak przechowywać sezam?
- Z czym łączyć sezam?
- Jak wykorzystać sezam w codziennej diecie?
- Kiedy uważać na sezam?
- Sezam – najczęściej zadawane pytania
Czym jest sezam?
Sezam to nasiona rośliny o nazwie sezam indyjski, uprawianej od tysięcy lat i wykorzystywanej w kuchniach wielu regionów świata. Drobne nasiona mają charakterystyczny, lekko orzechowy smak i mogą być używane zarówno w daniach słodkich, jak i wytrawnych. Sezam jest szczególnie popularny w kuchni Bliskiego Wschodu i Azji, ale od dawna jest również obecny w europejskiej kuchni.
W sklepach można znaleźć przede wszystkim sezam biały i czarny, a także nasiona łuskane i niełuskane. Z sezamu przygotowuje się również tahini, czyli gęstą pastę z mielonych nasion. To właśnie tahini jest jednym z podstawowych składników hummusu, ale można wykorzystać je również do sosów, dressingów, past kanapkowych czy deserów.
Podobnie jak inne nasiona i pestki, sezam jest produktem dość skoncentrowanym pod względem wartości odżywczych. Oznacza to, że niewielka ilość może być wystarczająca jako dodatek do posiłku. Jednocześnie sezam jest kaloryczny, dlatego warto zwracać uwagę na wielkość porcji.
Sezam – wartości odżywcze
Sezam zawiera przede wszystkim tłuszcz, ale jest również źródłem białka i błonnika. W jego składzie znajdziemy także między innymi wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk, miedź oraz witaminy z grupy B. Nasiona zawierają również naturalne związki roślinne, takie jak lignany, w tym sezaminę i sezamolinę.
Warto pamiętać, że dokładny skład odżywczy zależy między innymi od odmiany sezamu oraz tego, czy nasiona są łuskane i jak zostały przetworzone. Dlatego nie należy traktować jednej wartości podanej dla konkretnego produktu jako uniwersalnej dla wszystkich dostępnych na rynku nasion.
| Składnik | Znaczenie w diecie |
|---|---|
| Tłuszcze | Stanowią dużą część wartości energetycznej sezamu i są źródłem kwasów tłuszczowych. |
| Białko | Pomaga uzupełnić zawartość białka w posiłku. |
| Błonnik | Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. |
| Wapń | Jest potrzebny między innymi do utrzymania prawidłowego stanu kości i zębów. |
| Magnez | Uczestniczy między innymi w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego. |
| Fosfor | Uczestniczy w utrzymaniu prawidłowego stanu kości i zębów. |
| Żelazo | Jest potrzebne między innymi do prawidłowego transportu tlenu w organizmie. |
| Cynk | Wspiera prawidłowe funkcjonowanie wielu procesów zachodzących w organizmie. |
| Miedź | Uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i metabolizmie energetycznym. |
Sezam – właściwości
Sezam właściwości zawdzięcza przede wszystkim zawartości tłuszczów, białka, błonnika, składników mineralnych oraz naturalnych związków roślinnych. Nie należy oczywiście traktować sezamu jako produktu leczniczego, ale jego regularne stosowanie w rozsądnych ilościach może być elementem różnorodnego i dobrze zbilansowanego sposobu odżywiania.
Dużą zaletą sezamu jest jego uniwersalność. Nasiona można wykorzystać w bardzo małej ilości jako dodatek do gotowego posiłku albo przygotować z nich tahini i wykorzystać je jako bazę sosu czy pasty. Dzięki temu łatwo dopasować sposób spożywania do własnej diety i preferencji.
Tłuszcze w sezamie
Sezam jest produktem bogatym w tłuszcz, dlatego należy do produktów o wysokiej wartości energetycznej. Znaczną część tłuszczów stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone. W praktyce oznacza to, że niewielka ilość sezamu może być dobrym sposobem na zwiększenie zawartości tłuszczu w posiłku bez konieczności dodawania dużej ilości produktu.
Wysoka zawartość tłuszczu jest również powodem, dla którego warto kontrolować porcję. Sezam, podobnie jak orzechy, pestki i masła orzechowe, jest produktem skoncentrowanym energetycznie. Nie oznacza to, że należy go unikać, ale duża ilość nie jest potrzebna, aby wykorzystać jego wartości odżywcze.
Białko i błonnik
Nasiona sezamu dostarczają również białka oraz błonnika. Dodanie ich do posiłku może więc zwiększyć jego wartość odżywczą i urozmaicić jego strukturę. Szczególnie dobrze sprawdzają się w posiłkach opartych na warzywach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych, które można uzupełnić sezamem lub tahini.
Błonnik obecny w sezamie jest jednym z powodów, dla których warto włączać nasiona do różnorodnej diety. Nie należy jednak oczekiwać, że sam sezam zapewni odpowiednią ilość błonnika w ciągu dnia. Najlepszym rozwiązaniem jest jego dostarczanie z wielu źródeł, przede wszystkim warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, strączków, orzechów i nasion.
Jakie składniki mineralne zawiera sezam?
Sezam dostarcza wielu składników mineralnych, między innymi wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku i miedzi. To interesujący zestaw, ponieważ składniki te pełnią w organizmie różne funkcje i są potrzebne do prawidłowego przebiegu wielu procesów fizjologicznych.
Warto jednak pamiętać, że zawartość poszczególnych składników może różnić się między produktami. Szczególne znaczenie ma między innymi obecność łuski. Sezam niełuskany może zawierać więcej niektórych składników mineralnych niż nasiona pozbawione łuski, dlatego warto patrzeć na produkt jako całość, a nie tylko na pojedynczą liczbę z tabeli wartości odżywczych.
Wapń a sezam
Sezam często pojawia się w zestawieniach produktów roślinnych będących źródłem wapnia. Jest to rzeczywiście interesująca cecha tych nasion, szczególnie w diecie osób, które ograniczają lub nie spożywają produktów mlecznych. Dobrym sposobem na wykorzystanie sezamu jest między innymi tahini, które można dodawać do sosów, hummusu czy dressingów.
Warto jednak zwrócić uwagę na różnicę pomiędzy samą zawartością składnika mineralnego a jego przyswajalnością. Sezam zawiera również związki, takie jak fityniany i szczawiany, które mogą wpływać na biodostępność części składników mineralnych. Dlatego nie należy zakładać, że cała ilość wapnia znajdująca się w nasionach zostanie wykorzystana przez organizm.
Ile sezamu jeść dziennie?
Sezam jest bardzo skoncentrowanym produktem, dlatego w codziennej diecie zwykle wystarczy niewielka porcja. Praktycznie można przyjąć około 1-2 łyżek nasion dziennie, zależnie od tego, jakie inne orzechy, pestki i źródła tłuszczu znajdują się w jadłospisie.
Nie jest to sztywna norma żywieniowa. Jeśli jednego dnia zjadasz sezam w sałatce, a dodatkowo używasz tahini do sosu, nie ma potrzeby dodawania dużej ilości samych nasion. Warto również pamiętać, że tahini jest bardzo skoncentrowane, dlatego łyżka pasty sezamowej nie jest pod względem energetycznym tym samym co niewielka ilość nasion użyta jako posypka.
Najlepiej traktować sezam jako dodatek, który urozmaica posiłek. Nie trzeba jeść go w dużych ilościach ani codziennie, aby dieta była wartościowa. Znacznie ważniejsza jest różnorodność i regularne spożywanie różnych grup produktów.
Jak jeść sezam?
Najprostszy sposób to wykorzystanie nasion jako posypki. Możesz dodać je do sałatki, kanapki, owsianki, ryżu, kaszy, pieczonych warzyw albo gotowego dania obiadowego. Sezam dobrze sprawdza się również jako składnik domowego pieczywa, bułek, krakersów i innych wypieków.
Nasiona można również delikatnie podprażyć. Wysoka temperatura sprawia, że sezam staje się bardziej aromatyczny i chrupiący, dlatego nawet niewielka ilość może mocno wpłynąć na smak całego dania. Trzeba jednak uważać, aby go nie przypalić, ponieważ zbyt mocne prażenie pogarsza smak i może prowadzić do niepożądanych zmian w tłuszczach.
Sezam można wykorzystać również w bardziej przetworzonej formie. Najbardziej znanym produktem jest tahini, czyli pasta przygotowana z mielonych nasion sezamu. Dzięki niej można w prosty sposób wykorzystać właściwości nasion w sosach, pastach i dressingach.
Tahini – pasta sezamowa
Tahini to pasta przygotowana z mielonych nasion sezamu. Jest podstawowym składnikiem hummusu, ale jej zastosowanie jest znacznie szersze. Można przygotować z niej szybki dressing do sałatki, sos do pieczonych warzyw, pastę kanapkową albo dodatek do dań inspirowanych kuchnią Bliskiego Wschodu.
Tahini jest również bardzo wygodne, ponieważ nie trzeba mielić nasion samodzielnie. Wystarczy połączyć pastę z wodą, sokiem z cytryny i przyprawami, aby otrzymać prosty sos. Do wersji słodkiej można wykorzystać tahini razem z kakao, bananem, miodem lub syropem klonowym. Ze względu na wysoką koncentrację tłuszczu również w przypadku tahini warto zwracać uwagę na wielkość porcji.
Sezam biały czy czarny?
Najczęściej spotykamy sezam biały, jasny lub kremowy, ale dostępny jest również sezam czarny. Różnią się przede wszystkim wyglądem i smakiem. Sezam czarny ma zwykle bardziej intensywny, wyrazisty i lekko orzechowy charakter, dzięki czemu dobrze sprawdza się w daniach, w których ma być nie tylko składnikiem, ale również widocznym elementem dekoracyjnym.
Sezam biały jest bardziej uniwersalny i łatwo wykorzystać go zarówno w kuchni wytrawnej, jak i słodkiej. Nie trzeba jednak ograniczać się do jednego rodzaju. Wybór zależy przede wszystkim od zastosowania, smaku oraz tego, który produkt najlepiej pasuje do przygotowywanego dania.
Sezam łuskany czy niełuskany?
Sezam może być sprzedawany w wersji łuskanej lub niełuskanej. Łuskanie wpływa między innymi na smak, strukturę i zawartość niektórych składników. Sezam niełuskany jest bardziej intensywny i może mieć nieco bardziej wyrazisty charakter, natomiast łuskany jest delikatniejszy i często łatwiejszy do wykorzystania w codziennych potrawach.
Jeśli zależy Ci przede wszystkim na wygodzie, sezam łuskany będzie dobrym rozwiązaniem. Jeżeli natomiast chcesz uzyskać bardziej intensywny smak i wykorzystać nasiona jako chrupiący dodatek, możesz sięgnąć po wersję niełuskaną. Nie ma jednej odpowiedzi, który wariant jest najlepszy dla wszystkich.
Czy sezam trzeba prażyć?
Nie, sezamu nie trzeba prażyć przed spożyciem. Surowe nasiona można bezpośrednio dodawać do posiłków. Prażenie jest przede wszystkim sposobem na zmianę smaku i aromatu. Delikatnie podgrzany sezam staje się bardziej intensywny i chrupiący, dlatego jest chętnie wykorzystywany w kuchni azjatyckiej oraz jako dodatek do sałatek i dań obiadowych.
Jeśli prażysz sezam samodzielnie, rób to krótko i na umiarkowanej temperaturze. Nasiona są niewielkie i bardzo szybko mogą się przypalić. Gdy zaczną intensywnie pachnieć i lekko zmieniać kolor, zwykle wystarczy je zdjąć z patelni i przełożyć na talerz.
Czy sezam trzeba moczyć?
Nie ma potrzeby moczenia sezamu przed każdym spożyciem. Nasiona można wykorzystać bezpośrednio z opakowania, szczególnie jeśli mają być dodatkiem do sałatki, pieczywa czy gotowego dania. Moczenie może mieć zastosowanie w konkretnych przepisach, ale nie jest obowiązkowym etapem przygotowania.
Jeżeli chcesz przygotować domowe tahini, pastę lub krem na bazie sezamu, zamiast moczenia możesz po prostu zmielić nasiona. W przypadku gotowego tahini proces ten został już wykonany, dlatego pasta może być używana bezpośrednio po otwarciu.
Jak wybrać dobry sezam?
Przy zakupie warto przede wszystkim zwrócić uwagę na skład produktu. Jeśli chcesz mieć uniwersalny produkt do gotowania, wybierz naturalny sezam bez dodatku soli, cukru i aromatów. Dzięki temu możesz wykorzystać go zarówno do potraw słodkich, jak i wytrawnych.
Warto również sprawdzić datę przydatności oraz sposób pakowania. Nasiona sezamu zawierają dużo tłuszczu, dlatego z czasem mogą jełczeć. Po otwarciu opakowania zwróć uwagę na zapach. Świeży sezam powinien pachnieć delikatnie i przyjemnie, natomiast wyraźny zapach stęchlizny lub zjełczałego tłuszczu jest sygnałem, że produktu nie należy spożywać.
Jak przechowywać sezam?
Sezam najlepiej przechowywać w szczelnym opakowaniu, w suchym, chłodnym i zacienionym miejscu. Dostęp powietrza, światła i wysoka temperatura mogą przyspieszać utlenianie tłuszczów zawartych w nasionach. Dlatego po otwarciu opakowania warto ograniczyć kontakt produktu z powietrzem.
Jeżeli kupujesz większą ilość sezamu i używasz go tylko okazjonalnie, możesz przechowywać go w lodówce. Szczelny pojemnik ograniczy również ryzyko przejmowania przez nasiona zapachów innych produktów. Tak samo warto postępować z tahini – po otwarciu należy przechowywać je zgodnie z informacją producenta znajdującą się na opakowaniu.
Z czym łączyć sezam?
Sezam bardzo dobrze łączy się z warzywami, produktami zbożowymi, strączkami i owocami. W daniach wytrawnych pasuje do marchewki, brokułów, kalafiora, ogórka, kapusty, papryki, awokado i pieczonych warzyw. Można również dodawać go do ryżu, makaronu, kasz i dań inspirowanych kuchnią azjatycką.
W wersji słodkiej sezam można połączyć z owocami, kakao, miodem, jogurtem, bananem czy owsianką. Tahini dobrze komponuje się również z kakao i masłem orzechowym, dlatego może być bazą prostego kremu do pieczywa lub deseru.
Dobrym rozwiązaniem jest również łączenie sezamu z innymi nasionami i pestkami. Nie ma potrzeby dodawania dużych ilości kilku produktów jednocześnie. Wystarczy niewielka ilość sezamu jako element większego, różnorodnego posiłku.
Jak wykorzystać sezam w codziennej diecie?
Sezam jest bardzo łatwy do włączenia do codziennego jadłospisu, ponieważ nie wymaga przygotowania. Możesz przechowywać niewielkie opakowanie w kuchni i wykorzystywać je jako posypkę wtedy, gdy przygotowujesz posiłek. Dzięki temu nie musisz szukać specjalnych przepisów ani zmieniać swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych.
Na śniadanie możesz dodać sezam do owsianki, jogurtu lub domowej granoli. W porze obiadowej sprawdzi się jako dodatek do sałatki, kaszy, ryżu czy pieczonych warzyw. Na kolację możesz wykorzystać go do kanapek, past lub hummusu. Z kolei tahini pozwala przygotować szybki sos do warzyw, sałatki lub bowl.
Sezam do sałatki
Jednym z najprostszych sposobów jest posypanie gotowej sałatki niewielką ilością sezamu. Możesz użyć nasion surowych albo wcześniej delikatnie je podprażyć. Sezam dobrze pasuje zarówno do klasycznych sałatek warzywnych, jak i kompozycji z kaszą, strączkami czy pieczonymi warzywami. W połączeniu z tahini, sokiem z cytryny i wodą można przygotować szybki kremowy dressing.
Sezam do owsianki i jogurtu
Nasiona można wykorzystać również w śniadaniach. Dodane do owsianki lub jogurtu zapewniają charakterystyczną chrupkość i lekko orzechowy smak. Dobrze komponują się z bananem, jabłkiem, borówkami, kakao i cynamonem. W takim zastosowaniu wystarczy niewielka ilość, dlatego nie trzeba obawiać się, że sezam zdominuje smak całego posiłku.
Sezam do dań obiadowych
W daniach obiadowych sezam może pełnić zarówno funkcję smakową, jak i dekoracyjną. Pasuje do ryżu, makaronu, tofu, warzyw, dań z kurczakiem oraz potraw inspirowanych kuchnią azjatycką. Możesz również wykorzystać go do panierki lub jako posypkę do pieczonych warzyw. Szczególnie dobrze sprawdza się delikatnie podprażony.
Kiedy uważać na sezam?
Najważniejszą kwestią jest alergia na sezam. Należy ona do alergii pokarmowych, które mogą powodować poważne reakcje u osób uczulonych. Jeśli masz potwierdzoną alergię na sezam, powinieneś unikać zarówno samych nasion, jak i produktów zawierających sezam, w tym tahini.
Warto również pamiętać o kaloryczności nasion. Sezam jest wartościowym produktem, ale jego duża ilość może znacząco zwiększyć wartość energetyczną posiłku. Dlatego rozsądna porcja jest lepszym rozwiązaniem niż traktowanie sezamu jako produktu, którego można jeść bez ograniczeń.
Przy zakupie gotowych produktów zawierających sezam należy również sprawdzać etykiety. Sezam może występować między innymi w pieczywie, hummusie, sosach, słodyczach i mieszankach przekąsek.
Sezam – najczęściej zadawane pytania
Czy sezam jest zdrowy?
Tak, sezam może być wartościowym elementem zbilansowanej diety. Dostarcza między innymi tłuszczów, białka, błonnika, wapnia, magnezu, fosforu, żelaza, cynku i miedzi. Warto jednak spożywać go w rozsądnych ilościach, ponieważ jest produktem kalorycznym.
Ile sezamu można jeść dziennie?
Praktyczną porcją może być około 1-2 łyżek nasion dziennie. Dokładna ilość zależy jednak od całej diety i od tego, czy korzystasz również z tahini, orzechów oraz innych nasion. Nie ma potrzeby spożywania dużych ilości sezamu, aby wykorzystać jego wartości odżywcze.
Czy sezam trzeba prażyć?
Nie. Surowy sezam można bezpośrednio dodawać do potraw. Prażenie jest opcjonalne i przede wszystkim wzmacnia smak oraz aromat nasion. Jeśli prażysz sezam, rób to krótko i na umiarkowanej temperaturze, ponieważ niewielkie nasiona szybko się przypalają.
Czy sezam trzeba moczyć?
Nie ma takiej konieczności. Nasiona można spożywać bez moczenia. Namaczanie może być wykorzystane w niektórych przepisach, ale nie jest wymaganym sposobem przygotowania sezamu.
Co jest lepsze – sezam czy tahini?
To zależy od zastosowania. Nasiona są wygodnym dodatkiem do sałatek, pieczywa, owsianki i dań obiadowych, natomiast tahini jest bardziej praktyczne jako baza sosów, dressingów, hummusu i past. Pod względem wartości odżywczych oba produkty mogą być wartościowym elementem diety, ale tahini jest bardziej skoncentrowane i łatwiej wykorzystać go w większej ilości.
Czy sezam zawiera wapń?
Tak. Sezam jest źródłem wapnia, szczególnie interesującym w kontekście diet, w których ogranicza się produkty mleczne. Trzeba jednak pamiętać, że sama zawartość wapnia w produkcie nie oznacza, że cała jego ilość zostanie przyswojona przez organizm.
Czy można jeść sezam codziennie?
Tak, jeśli dobrze go tolerujesz i nie masz alergii. Sezam może być codziennym dodatkiem do diety, ale nie musi pojawiać się każdego dnia. Warto zachować różnorodność i korzystać również z innych nasion, pestek, orzechów, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Czy czarny sezam jest zdrowszy od białego?
Nie ma potrzeby wskazywania jednego rodzaju jako zdecydowanie lepszego dla każdego. Sezam czarny i jasny różnią się między innymi smakiem i wyglądem, a wartości odżywcze zależą również od odmiany oraz sposobu przetworzenia. Najlepiej wybierać produkt, który odpowiada Ci pod względem smaku i zastosowania.
Sezam – małe nasiona, wiele zastosowań
Sezam jest dobrym przykładem produktu, który można wykorzystać na wiele sposobów bez komplikowania codziennego jadłospisu. Niewielka ilość nasion może wzbogacić sałatkę, owsiankę, kanapkę, kaszę czy danie obiadowe, a tahini pozwala w prosty sposób przygotować kremowy sos lub pastę. Dzięki zawartości tłuszczów, białka, błonnika oraz składników mineralnych sezam może być wartościowym dodatkiem do różnorodnej diety.
Najważniejszy jest jednak umiar. Sezam jest kaloryczny, dlatego zwykle wystarczy niewielka porcja. Warto wybierać naturalne nasiona bez zbędnych dodatków, prawidłowo je przechowywać i wykorzystywać je w różnorodnych posiłkach. Nie trzeba też ograniczać się do jednego rodzaju – sezam może uzupełniać dietę obok pestek dyni, nasion słonecznika, chia, siemienia lnianego czy orzechów.
Jeśli chcesz poznać kolejne produkty z serii, przejdź do naszego głównego artykułu Superfoods – zdrowe produkty, właściwości i zastosowanie. Znajdziesz tam więcej informacji o produktach, które można łatwo włączyć do codziennej diety.
